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筋トレとストレッチ

腰痛などで来院されてる様で、「整形外科で『腰痛を治すために腹筋背筋を鍛えなさい。』と先生に言われました。」とそれ信じてる方がいます。
しかし、「きっとその先生は腰痛やぎっくり腰になったことがない方ですよ」とお答えする。
100歩譲って腰痛予防には良いかもしれませんが、実際になってしまった場合は逆効果です。

解りやすく言うと、虫歯になってしまっからいくら一生懸命歯を磨いても虫歯が治らない。と同じ理屈です。きちんと、腰痛・ぎっくり腰を治してから腹筋背筋をするべきです。


また、腹筋背筋をするより、各関節･筋肉のストレッチをしっかりやったほうが健康には良いと思います。ゴルフが好きな様でやはり「もっと筋肉を付けたい」と言います。
私自身ゴルフ経験が少ないので生意気な事を言ってしまいますが、鞭の原理を考えると同じ力でより遠くへ飛ばすには、鞭の長さ、しなやかなシナリが重要だと思います。
だとすると、筋力を付けるより柔軟な関節・筋肉にしたほうが飛距離が飛ぶのは道理です。

それに、普通の方がジムなので筋トレして筋肉が付いたと喜んでいますが、プロのアスリートの筋肉は普段力を込めてないときは、羽二重餅のように柔らかいのですが、
アフターストレッチをしてない方の筋肉は、常に硬いままです。
言い過ぎかもしれませんが、どちらかと言うと運動には不向きな負荷になる筋肉なのです。



このようなことから、肩こりや腰痛などのセルフメンテナンスとしては、ストレッチ・有酸素運動領域の運動が有用になります。
有酸素運動としては、ウォーキングや軽い水泳などをおススメします。どうしてもジムで筋トレするなら、アフターストレッチを十分時間を掛けてするべきです。

また、ストレッチもゆっくりジンワリはしないでください。
健康に良いからと初めてヨガに行った方が、翌朝筋肉痛になる。と言う話を聞きますがある意味当然なのです。
ゆっくりした動作をするには、アクセルとブレーキの両方を踏んでるようなもので結構筋力を使うのです。

おススメするストレッチ法は、限界角度のちょっと手前まで曲げすぐに戻す。
その時もなるべく脱力して力で戻さない。
さらに、腹式深呼吸でタイミングを計りながらするとなお効果的です。



1時間のウォーキングと同じ時間の筋トレだと筋トレのほうが消費エネルギーが多そうですが
筋トレは筋肉に力をこめてる時間は往復動作の片道だけなので、30分しか運動してません。
それに引き換えウォーキングは脱力（無駄な力を抜く）しながらの有酸素運動領域の動作なので、案外消費エネルギーが多いのです。



ですから、肩こり・腰痛ケア・セルフメンテナンスにはストレッチ＆ウォーキングがおススメだと言えます。
自分の趣味である自転車も有酸素領域の運動ではありますが、ストレッチ効果としてはあまりおススメできません。




http://ja.wikipedia.org/wiki/%E6%9C%89%E9%85%B8%E7%B4%A0%E9%81%8B%E5%8B%95
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有酸素運動　※出典：ウィキペディア




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腰痛　ひざ痛　肩こり　関節痛 に参加中！

よく腰痛になった方が整形外科で「腹筋背筋が弱ってるから、鍛えなさい」と言われる事があります。
しかし、腰痛になったことがある人なら解りますが、痛くて筋トレ系の運動はできないと思います。
また、腰や肩を痛めてる方が少しでも楽になるだろうと、ヨガ教室に1日体験して、翌日筋肉痛になる。なんて事もあります。


なぜヨガのようにゆっくりした動作なのに筋肉痛になるのか？

それは【イラスト１】の筋肉の縮めようとする力（仮にＡ・Ｂとする）の差が関節を曲げたり伸ばしたりする事になるからです。


↑【イラスト１】

例えばヨガになれた方なら。。。
Ａ＝２の力 Ｂ＝１の力で【Ａ－Ｂ＝１】のゆっくりした動作でＡの側へ曲げていきます。
Ａ＝１の力 Ｂ＝２の力の場合、【Ａ－Ｂ＝-１】で関節はゆっくり伸びていきます。
素早く動かすならＡ＝１０の力 Ｂ＝０の力【Ａ－Ｂ＝１０】で素早い動きが出来ます。


しかし、慣れてない方、普段から『力み』やすい方は。。。
Ａ＝１０　Ｂ＝９でＡ－Ｂ＝１とこれでも見た目はゆっくりした動作に見えますが、大した動いてないのに汗だくになるなんて事になります。
これでは『筋トレ系』になってしまい、筋肉の疲労が起きてしまい腰痛の改善にはなりません。


↑【イラスト２】

また、普段から『力み』のある方は、【イラスト２】のようにただ普通にしててもＡ＝１０の力 Ｂ＝１０の力　【Ａ－Ｂ＝０】となり何もしてないのに筋肉が疲労を起こしてしまうのです。
※１０の部分が５でも３になっても何も動いていない事には変わりが無いが、筋肉の疲労度合いは違う。



当院では『筋トレ系』の運動では無く、『ストレッチ系』の運動をお勧めします。【ストレッチ系】の運動をする事で全身にくまなく血流を促し、無意識で入れてる無駄な『力み』を和らげ、筋肉をほぐします。
特に『内臓のコリ』を改善していきますから、自律神経系を正常に整えます。

ポイントは『ストレッチ』『他動運動』『ポンピング』『腹式深呼吸』


１．『ストレッチ』

日常生活での運動不足や無意識で入れてる無駄な『力み』や寝てるときの不自然な姿勢などで、筋肉は知らず知らず凝っていきます。
その筋肉をほぐす（血流を促す）のには、ストレッチが大変重要です。
先にも書きましたが、『筋トレ系』では筋肉の強張りは改善されません。
虫歯になってしまってから、いくら歯磨きをしたところで虫歯が治らない。と同じ理屈です。
筋トレは健康になってから健康維持の為に行ってください。
まずは、ストレッチで全身の筋肉・血流の不具合を改善していきましょう。
もちろん、日ごろから固い身体を軟らかくしていく事にも有効です。


２．『他動運動』

例えば、膝が痛む場合、膝の周りの筋肉やその他軟部組織が固くなっています。浮腫んだり、膝に水が溜まっている場合もあるでしょう。
そのような状態で膝関節に負荷を掛けてはいけません。
負荷を極力掛けないように、足が付かない程度の高さのイスに座り、振り子のように遠心力を使い、前後に膝をブラブラさせて曲げ伸ばしをしていきます。
段々、触れる範囲が拡がり、痛みが緩和されたら、少しずつ負荷を掛けていきます。
ポイントは痛む部分の筋肉を使わない『他動運動』をする事が重要です。


３．『ポンピング』

先ほどもヨガの例で説明したように、ゆっくりジンワリと、更に一番ストレッチされた状態で長時間保つようなストレッチでは、血流を促す。と言う観点からは効果が少ないです。


↑【手押しポンプ】

例えば、井戸から水を汲み上げる手押しポンプをイメージしてください。
水を勢いよく汲み上げるには、『ゆっくり大きくレバーを上下』させるより、『ちょこちょこ素早くレバーを上下』させたほうが効果的ですよね。
人間の体内に流れてる体液（血液やリンパ液）を全身に流すには、やはり素早く動かしたほうが良いのです。
ただし、曲げるときも伸ばすときも筋力を使うのではなく、「極力少ない力で曲げ、伸ばすときは筋力を開放する」ように筋力を「０」を心がけて脱力します。
必ず「曲げ伸ばし」を１セットとし、伸ばす事を意識してください。


４．『腹式深呼吸』

体内の血液を流れを作っているのは心臓のポンプの役割ですが、それ以外にも全身に新鮮な酸素を供給し、老廃物を受け取った血液を心臓まで戻すには、一部『関節の曲げ伸ばし』も役割を行っています。
更に血流を促すには、『腹式深呼吸』が有効です。
体内に流れる限られた体液をいかに素早く流れるようにするには、横隔膜を大きく動かす『腹式深呼吸』が重要で、特に内臓の血流を促してくれます。
『無駄な力み』（内臓のコリ）の改善に最も有効な手段と言えます。

以上の４つのポイントに留意した体操を次回以降説明していきたいと思います。

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